自転車に乗った後のケアは必須!ストレッチ&マッサージまとめ

ストレッチ 知ってのとおりロードハイクはなかなか過酷なスポーツである。何のケアもしないで走り続ければ、いつか大きな障害が起きることは容易に想像できる。

走り終わったらバイクのメンテナンスだけでなく、カラダのメンテナンスもしてあげよう。

ハードに走ったとの筋肉は非常にデリケートになっているので、帰宅直後にストレッチは危険であるゆっくり食事や入浴をしたあと、もしくは翌日におこなえばよい。その際も激しくやらないことが大切だ。


ハムストリングスのストレッチ
このように膝を曲げておいたほうが鍵に負担をかけず筋肉だけをストレッチできる。身体の固さにあわせて膝の角度は調節する。

瞥筋をストレッチ
ふとももの裏側からお尻、背中にかけてのストレッチ。合わせたつま先を両手でつかみ、ゆっくり上半身を前方に倒していく。

中腎筋をストレッチ
中腎筋はなかなかストレッチしくい筋肉だが、微妙に足の角度を動かしながら効くポイントを探そう。大臀筋や梨状筋にも効果あり。

股関節のストレッチ
この周囲は内転筋群やハムストリングスが集まってきている重要スポット。股間が固くなると脚の長さも短くなるので要注意である。


自転車乗りのマッサージ
かくいう私もロードバイクをはじめる前はマッサージというものをしたことがなかった。ストレッチだけであった。
まだ体重も重く、筋肉や靭帯も慣れていないトレーニング開始直後は、ケガのリスクが非常に高まる。トレーニングをはじめて数カ月で膝や腰模を痛めてしまい、そのままズルズルとフェイドアウト。

自転車も倉庫の中……なんて人は大勢いる。スポーツ専用のマッサージオイル使った簡易マッサージは、筋肉や靭帯を柔軟に保ち、血行を促進してくれるので、ケガの予防や疲労の回復に非常に役に立つ。

基本的には、走る前にするマッサージも、帰ってきたあとにするマッサージ同じであるが、走る前はサラッと、帰ってきたあとは念入りに、という感じでやっておけば問題ない

ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎは足に滞りがちな血液を心臓に向かって送り出すポンプの役割も担っているので日頃のケアが重要だ。ふくらはぎのストレッチは日常生活の中でもよくやるが、意外にストレッチでは伸ばしにくいという一面もある。ふくらはぎの筋肉は、マッサージのほうが効果的である。

臀部のマッサージ
臀部には大臀筋、中臀筋、梨状筋などといった体幹の筋肉の宝庫である。であるがゆえに疲労を蓄積させてしまうと、腰痛などの面倒な障害につながりやすい。しかもよりによって、筋肉が何層も重なっているのでマッサージやストレッチしにくい場所でもある。ゆえに正しいフォームでおこなうことが大切だ。

ふともものマッサージ
大腿四頭筋に代表されるふとももの筋肉は、瞬発力はあるが意外に持久力のない筋肉の集まりである。ゆえに大腿四頭筋のことを「ジャンプ筋」などということがある。持久力を要求されるロードバイクでは、この筋肉は疲労しやすく痙攣を起こすことも多いので特に夏場のケアは欠かせない。

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