自転車で効率的にパワートレーニングするローラーを使った方法

室内で自転車に乗れる「ローラー台」は最高のトレーニングアイテム
自転車に乗りたい! と思っても、いつも晴れの日ばかりとは限らないですよね。夜だって運動したいし……そんな時はローラー台です

自転車の効果はよくわかった。でも、なかなか外に乗りに行けないと嘆くあなたにぴったりなのが、ローラー台。ロードバイクなどのスポーツバイクを固定し、室内でペダルを回すことができるのです。

エアロバイクとローラー台の違い
マシンジムなどによくあるエアロバイクと呼ばれるバイクは、ほとんどが椅子のような大きなサドルと、左右の踏み込みの動作のみでペダルを回すタイプのもの。サドルがやや後ろに倒れているものもあり、引き足、太ももの裏側を使うことは、少々難しいものが多いようです。

さらに、最近はTVなどを見ながら楽に回すことを追求したリカンベントに近いタイプもあり、足を動かす有酸素運動という条件は満たせても、スポーツタイプのバイクと比べてしまうと、エクササイズの効果は、ぐっと下がるのは否めないでしょう。

ところが、ローラー台を使用すれば、スポーツバイクの好ましいポジションはそのままに、室内でバイクエクササイズに取り組むことができるのです。悪天の日や、夜しか時間が取れないときでも、自転車に乗りに行くのと近い効果が得られます。

負荷もバイク本体のギヤチェンジと、ローラー台の摩擦を調整することで、大きく変更可能。消音タイプのものならば、マンションなどの集合住宅でも乗ることができます。マナーとして、遮音マットなどを下に敷けば、なおよいでしょう。

ペグリングの練習や、負荷を変えたトレーニングを試行する道具としても、ローラー台は有効です。自分で強度を設定できるので、無酸素、有酸素、どちらのトレーニングもできます。もちろん電力不要、省エネトレーニングです。

信号などでの強制停止もありませんし、開始後すぐに、狙った速度に乗せ、その強度を長時間キープすることができます。 エクササイズで脂肪を燃焼させ、やせ体質をつくるための条件「緩やかな負荷」「長時間」「継続的に取り組む」を現実的に叶えてくれるローラー台、ボディメイクのための心強い味方です。


まずローラー台でトレーニングをするときに用意するものは水です。これを忘れたら非常に辛いです。その次に汗拭きタオル。実走と違い、風がないので予想以上に汗をかくので注意します。

経験豊富な選手の場合は額の汗をいちいち拭くのがめんどくさいぐらいです。ヘッドバンドをするそうです。あとは、とにかく退屈なので音楽を聴くためにイヤホンやヘッドホンをするのがオススメ。ローラー台のトレーニングは正直辛いです!そして退屈。

なので気合を入れすぎて1回に何時間もやるのはオススメできません。やりすぎて精神的に疲れてしまい、ローラーをやるのが嫌になるのだけは避けたいです。そのため選手の場合は「今日外で走る予定だった時間の半分」にする等の工夫も必要となります。MAXは1.5時間。そして 5時間。そしてメニューも外の半分にしています。

メニューに関して選手の場合は、基本的にパワーメーターを見て、コーチが組んだメニューを淡々とこなしましょう。しかし、通常はそうはいかないと思います。

ところが最新の機能ローラー台はそのままでパワーを計測できるし、アプリを使えば専門家の組んだメニューを気軽にこなせるのです。ダラダラ乗るより、短時間でしっかりメニューをこなしたほうがメリハリがあり飽きにくく、そして効率よく強くなれます。また、バランス感覚やペダリングスキルをアップさせたい場合は3本ローラーがオススメ。


安くパワートレーニングするなら
パワトレを始めたいがパワーメーターが高くて手を出せないという人は多いです。一番安くて10万円前後。しかし、新型の固定ローラーにはパワー計測できる機能が搭載されていることが多いのです。

半分ほどの値段でパワトレができるのだからお得です。高強度やりたいときにはみっちりローラーでメニューをやり、時間がある日に外で中強度でロングをやれば確実に強くなるはず。ロングを走る際のペースもローラーで確認をしておけば、だいたい身体で憶えることができるので参考に外でも走りましょう。

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