自転車を漕ぐ時に大切な足への効率的な力の加え方

自転車を漕ぐシティサイクルと異なりロードバイクなどのスポーツバイクは何故力が入りやすくなるのですしょうか。

足に力が入るように感じるのは、その前傾ポジションになることで、上半身を効率的に使えるからです。
実は上半身の力はあまり使っていないのです。


上半身の筋肉は等尺性収縮しているだけで、物理学で言う仕事量は生み出していないのです。
推進力はあくまでも脚が100%生み出して
います。

ただ脚のパワーを最大限発揮させるには体が浮かないようにハンドルに筋肉で固定する必要があるだけです。
このとき上半身の筋肉に相当なエネルギーを注入していますが、それは駆動力にはならず、全部熱になって終わるのでロスしまくりで効率は悪くなります。

ちなみに一般人だとそんな筋力はないので1/4じゃなく1/2ぐらいかもしれない。

あと、細かくなれば空気抵抗の話もあります。


踏む方向に限れば、力が入るのはどちらかと言えばママチャリやシティサイクルのほうですね。
しかし上半身が遊んでいるので、下半身の筋肉をうまく使えず、効率良くクランクを回転させることに劣ります。

前傾になることでムダが無くなるって感じです。当然、ママチャリよりも上半身に疲労がたまりやすくなります。

膝角度が110度~130度が1番足に力が入りやすいようです。

膝の伸展時において最大に筋力が発揮される膝の角度は110度~130度あたりといわれています。

自転車は、結局どこの筋肉が必要かと言いますと、メインに使う筋肉は下半身では大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋辺りです。


やはり、踏む力が必要です。ペタリングは、特に2時から4時です。このタイミングを逃す人がかなりいます。もっとこの踏むポイントがはまれば、伸びますね。3時のときの膝の角度が、110度で、ジャンプするときの角度が、この角度のとき、一番、力が入るんです。

ロードに乗っている時は、鼠径部に力を入れて、脚を上げるように心掛けていますね。

腕は基本リラックスして、ハンドル(ブラケット)を握っています。

パワーを掛けない時は、シッティングもダンシングもハンドルを押していて、パワーを掛ける時は、ハンドルを裏から引き付ける感じです。

一定の力で長時間ペダリング出来ることこそ、ロードを楽しむ基礎かもしれないなと思います。
そのためには筋力よりも心臓の力を鍛えておくことがまず大事だと思います。

力を入れなくても楽に回る程度のギアを使い、平地で1分間に70回転で30~60分ペダリングし続けます。すぐに馴れてくると思いますので、80回転、90回転と回転数を上げていきます。

辛いようならギアをさらに落とすか、緩い下りを使ってもいいです。とにかく踏み込まずに、回転を維持することをこころがけます。最低1日30分として、1ヶ月毎日続ければそれなりの心臓は出来ます。

3ヶ月続ければスポーツが出来る心臓が出来ます。同時にこういう低負荷の回転練習はスムーズなペダリングを体得することが出来ますので、緩い力でたくさん走ることができるようになります。重たいギアはそのうち使えるようになってきます。


自転車なら運動強度も自由自在
コースやスピードを変えれば、狙った効果が手に入ります。
自転車は、1台でいろいろできちゃう万能マシン。
ギヤの重さやペダルの回転数を変えて、トレーニングをデザインしてみましょう。

自転車に乗ったときのカラダの動きは、ペダル(クランク)を回すという単純なものが基本。でも、選ぶギヤやクランクの回転数、走るコースを変えることで、運動強度は、思うように変えることができます。脂肪を落とすことも、筋肉を付けることも、同じ自転車で可能なのです。

「ほっそり」を狙うなら軽いギヤでくるくる回す
効果的に脂肪を落としたい人は、ギヤを重くせず、回転数を上げ、くるくるとクランクを回すこと。スピードがあまり出ず、もどかしくても、シェイプアップのためには軽い負荷を続けることが大切。

時には小さなアップダウンを入れ、筋肉に刺激を与えれば、より効果的なボディメイクになります。坂道でも軽いギヤを選びマイベースで走れば、ムキムキとした筋肉が付くことはありません。

「がっちり」狙いは重いギヤでしっかり踏んで負荷を上げていけば、無酸素域で乳酸が出る運動になり、マシンジムで行うレジスタンストレーニングのような効果が得られます。ギヤを重くし、回転数を上げれば、負荷だけでなく、当然スピードが増します。

パワーを付け、スピードカを養いたい人におススメですが、シェイプアップの領域を超えてしまいます。

運動にカラダが慣れてくれば、有酸素運動でまかなえる運動強度のレベルが上がり、同じ強度でも、無酸素の域に入らなくなります。徐々にコースやギヤを変えることで強度を上げて、ていねいにカラダをデザインして行きましょう。

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