効果的な3つの自転車トレーニングと鍛えるべき筋肉

自転車で鍛えるべき筋肉①基礎トレーニング
道路から離れた場所で、基礎的な操縦法スタート、ペダリング、停車とブレーキング、方向転換、ギアチェンジを覚えます。まずは自転車に慣れることが肝心です。場所は近くの公園や車が来ない道路を探しましょう。

②走行訓練
操縦法が身についたら、交通量が少ない自宅付近のよく知っている道で、スタート、ストップを繰り返します。イギリスには全国的なサイクリストの組織(CTC)があり、トレーニングの専門家を派遣していたりしています。日本にはないようです。

③応用トレーニング
いろいろな交通状況や道路事情など、複雑な状況に対処できるよう訓練します。夜間走行も同時に練習しましょう。この段階は訓練というよりも、実地経験を積むのが目標になってきます。『自転車が最高!』に、筋肉トレーニングと、100kmをめざすトレーニングです。


「最初は楽しくてオーバートレーニングに陥りやすいが、しっかりと休むことで力ラダのコンディションを整えるのも大切」です。プログラムの平均時速は20キロなので、シニアにはきついかもしれません。


自転車は筋肉を鍛える
自転車は知らないうちに全身のトレーニングができます。同じ姿勢で漕いでいるようでも、交通事情、地形、路面、風の影響などにより、使う筋肉が変化します。自転車に乗るときに使う筋肉とその働きをチェック。人体には約600を越える筋肉があるそうですが、大別すると骨格筋、平滑筋、心筋の3種類になります。

ハンドルを支える
特に広背筋がはたらきます。広背筋は背中の両側をおおう筋肉で一部は僧帽筋となります。

体のバランスをとる
腹直筋と脊柱起立筋がはたらきます。腹直筋はみぞおちから恥骨まで縦につながる筋肉、いわゆる腹筋のことです。出ている腹を引っ込めたいとき、この筋肉を鍛えましょう(自転車に1年くらい乗ると効果があるそうです)。脊柱起立筋は、背中の下の中心にある筋肉です。骨盤から脊椎をつなぎ、表面からは見えない細長い深部筋肉群の総称。これらの筋肉まとめになります。


運動強度を目安として利用しよう
運動をした経験の少ない人は、運動は必死でやるものと思いがちですが、それでは長続きしません。カラダに効果のある有酸素運動を行うための運動の強さを計る指標を覚えておきましよう。


カラダに摂り入れる酸素の量で計る
自転車のように、有酸素的な運動の強度の科学的なモノサシになるといわれているのが最大酸素摂取量です。

これは、1分間に人間が消費することのできる酸素の最大量のことで、簡単にいうと「運動中にどのくらい酸素を使っているのかという割合」。世界的に認められている指標です。

人間が使うことのできる酸素の最大量を100として、「では、今運動しているとき、この何%の酸素を使っているのか」で強度を表します。

たとえば、毎分4リットルの酸素を消費することのできる人が毎分2リットルの運動をしているときは50%の強度の運動をしていることになります。
これがすべての運動の基本です。

たとえば、脂肪をよく燃やすために最低限必要な20分間の運動では、だいたい最大酸素摂取量の56%程度の強度が必要です。そんなにつらくはなく、ニコニコペースに近い、一緒に走っている人としゃべれる程度のラクさです。心拍数でいうと140~150ほど。


心拍数から運動強度を計る
最高に心拍数の上がる最大心拍数に対する、運動をしているときの「運動時心拍数」の比率を、運動の強度とする方法です。

いずれの場合も、最高心拍数(拍/分)は220―年齢で計算します。年齢とともに心臓の機能が低下することが考慮されています。

こ存じのとおり、運動をする際、徐々に心拍が上がっていきますが、運動をやめたときに心拍数が下がるスピードが速い人ほど持久力があるわけです。

最近は安静時の心拍数をインプットしておくと、最高時心拍数が自動的に出てくる携帯型の心拍計が出ています。触診で心拍を計る方法もあります。

よく知られているのは、手首の親指側に反対側の手の薬指。中指。人指し指を3本そろえて当て、拍動を計る方法です。運動時心拍数は、運動を終えた直後の10秒間の拍動回数を約6倍すれば出ます。

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