1分間に60~80回ペースでペダルをこぐのが理想の運動量

いつでもどこでも手軽に運動
どの家庭にも大抵1台はある、身近でもっとも安全な乗り物「自転車」で、カラダを鍛えることができます。日常生活の中で自然に、しかも比較的ラクに運動できる乗り物。そう、自転車は最高のフィットネスになり得るのです。


自転車は経済的な乗り物
自転車は、ハンドル、サドル、ペダルで体重を支えています。買物程度のゆっくり走行では、1キロ進むのに必要なエネルギーコストが非常に小さい経済的。つまり、あまりエネルギーを使わなくても進んでくれるラクな乗り物です。

従って、乗り方によっては、一見運動しているように見えて、実は歩いているよりもまだエネルギー消費量が少ないということになります。

ところが、ほんの少し意識を変えるだけで、マラソンやジョギングと同じような効果が得られる乗り物でもあります。しかもラクに同じ効果が得られます。こんな便利なスポーツ用の道具を使わない手はありません。

いつでもどこでもレッツ・スポーツ
せっかくめぐりあった自転車。そしていかにラクに運動できるかを知ったというチャンス。意識の持ち方を変えましょう。運動は決してつらくてきついだけのものではありません。生活の中で無理なく行えば、いつでもどこでもスポーツができます。

ここで提案するのは、「普通」から「やや強め」の運動強度。これは、実際に走ってみると、「えっ、このぐらいで運動になっているの?」と思う程度の運動量です。

真夏ならば汗がダラダラ出ますが、暑くない季節はじわっと汗をかく程度です。慣れてきたら、むしろ、もう少し強く運動したい、走りたいと思うようになります。ところが、たいしたことないと思っていても、消費カロリーは想像以上です。

加えて、風を切って走る爽快感、少し足を伸ばしたら、見知らぬ風景に出会える楽しみ、ストレスなんかいっペんに吹っ飛びます。

個々のカラグの状態にあわせて
ただし、いくらラクだといっても、運動をしてはいけない病気もあります。医師と相談し、許容範囲を教えてもらってから走ってください。お年寄りは個人差が大きいので強く運動することを考えず、カラダを動かそうという気持ちを大切にして、気晴らしなど精神的充実感に重きをおきましよう。
また、二日酔い、発熱している、膝が痛いなど不調のときは休みましよう。


基本ペースは「ニコニコペース」
有酸素運動は強い強度で行っても無駄。一緒に走っている人とニコニコしながら話ができる程度が長続きします。その点、自転車は理想的な有酸素運動です。

時速15~20キロ・1分間に60~80回が基本ペース
自転車でトレーニングをする場合は、時速15キロを基本ペースにします。さらに具体的にいえば、1分間に60~80回のペースでペダルをこぎます

トレーニングジムに行くと、たいていエアロバイクという有酸素運動のマシンがあり、これに乗るときにインストラクターに「1分間に60~80回のペースを維持するように」といわれます。

1分間の心拍数を120~140に保つ、ラクすぎず、きつすぎずのペースで、一定のピッチで走り続ければ、長い時間快適に走れ、有酸素運動としての効果も高まります。


走りながら隣の人と話ができる程度
人間のカラダの感覚でいうと、いきなり声をかけられたときに返事ができる程度。 一緒に走っている人と話ができる、いわゆる「ニコニコペース」です。

ジョギングなどでは「オイチニ」「オイチニ」と掛け声をかける感じです。
個人の運動経験や体力にもよりますが、これで15~20分以上走ると有酸素運動としての効果が現れます。

逆に考えると、20分以降から有酸素運動になるわけですから、10分しかもたない速度で走ったり、不自然なフォームで走ったりすると疲れが早く出て、有酸素運動に入る前に終わってしまい、何の効果もありません。20分以上続けられる速度で走ることが必要です。

もちろん、だんだん速くなったとしても、それでも話が続けられるのなら、それはそれでかまいません。運動強度が上がっているだけです。

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