自転車乗りにおすすめのケース別栄養摂取方法

自転車乗りおすすめ栄養摂取方法自転車に乗るとき、やせるために「食べない飲まない」はNGです。
疲労を残さないためにも、必ず栄養補給をしましよう。

サイクリングは意外にカロリーを消費します。やせようと食べずにいると、エネルギー不足で動けなくなったり、せっかくの筋肉を分解して使用してしまいます。筋肉痛やダメージを残さず、気持ちよく乗れるように、しっかり栄養補給しましょう。

軽く、携帯に便利なエナジーバーなど、最低限の食べ物は持って行った方が安全です。カラダにとっては「運動」と「消化」は、全く別系統の作業なのです。乗る前、乗っている間には、糖質を中心に、できる限り消化の楽なものを選ぶようにしましょう。

細胞に酸素や栄養を運ぶのも、運動で、上がった体温を下げるのも、水の役割です。身体の水分の1%が失われただけで、身体の作業能力は低下し始めます。暑い季節は、特に注意が必要です。
水よりも、電解質を含むスポーツドリンクなどの方が吸水しやすく、もっとも吸収しやすいのは、糖分濃度が3%程度のもの。市販のドリンクが濃い場合には、薄めて使いましょう。発汗量が多いときには、筋肉が減らないように、マグネシウムなどのミネラルも積極的に摂って。

とりあえず難しい話はさておき、ケース別に栄養摂取方法を考えていこう。

走る前に摂取するもの
どうしても必要なものといえば水分であろう。意外に水分が不足したまま運動している人が多い。運動したら必ず汗をかくわけで、汗をかいたらその分水分を補給しなければならないのだ。「ノドが渇いた」と感じた時点でカラダの水分の3~5%も失っているという。脱水状態になると熱中症などの病気にもなりかねないので注意しよう。ただ、水分補給とはいえ一気に大量に摂っても逆効果で、胃に水分が溜まってしまい不快感を覚えるばかりか体調を崩しかねない。1時間に1リットル以上の水分を摂るのは避けよう。
少しずつ頻繁に摂るといい。

さて、人間が走る際に使うエネルギーは基本的に炭水化物である。ハードな運動を行うと1分間で約12~20kcalの炭水化物が燃焼されるが、幸い人は走る前にカラダにため込んでおくことができる。これをカーボローディングというが。ため込める最大の炭水化物は約2000kcal

つまり走る前にしっかり摂っておけば100分間は走れるということなのだ。走行前にしっかり2000kcalキープできるよう心がけよう。ただし、食事は走る3時間前に済ませておくこと。直前に少量だけシェルから摂るといい。

糖質を中心に、消化しやすいものを食べておきましょう。起き抜けに絶食のまま乗るのはNGです。

カラダを温めた方が、脂肪も燃えやすくなります。長い距離を乗るなら、3~4時間前に、しっかりした食事を。難しいなら、軽いものをなるべく早めに摂るか、走り出してから、補うようにしましょう。温かいものも取り入れるとベター。

エナジーバー系のおススメは、脂質より、糖質や、たんぱく質が多いもの。もちろんお手製のサンドイッチでも。水分補給にもなり、消化の簡単なゼリーも○。固形物を食べにくい人は、ドリンクのパウダーやリキッタイプの糖質を携帯し、ドリンクを濃く作って、糖質やBCAAなどを摂っても。走った土地のおいしいものを食べるのも楽しみ。


走った後に摂取するもの
炭水化物を消費し、カラダから極度に不足することにより免疫が低下することが知られている。アスリートは風邪をひきやすいといわれるが、その原因はここにある。なので走り終えた後にはまず炭水化物を摂るようにしよう。

また、運動したことにより筋肉が壊れるわけだが、それを治すべくアミノ酸を摂ることが最近の流行である。しかし、このアミノ酸の効果も炭水化物が不足していては発揮されないことも付け加えておこう。ちなみに、ピーナッツバターサンドと牛乳を摂れば、アミノ酸だけでなく他の栄養素もバランス良く摂れる。

鉄分も運動後に壊れた細胞を修復してくれる。ただし、単体では吸収されにくいのでビタミンCを同時に摂るといいだろう。鉄分はレバーやひじきなどから摂ることができる。
水分については言うまでもないと思うが、運動によって失われた分をきちんと補給するようにしよう。

使ってしまったグリコーゲンを回復させるため、速やかに糖類を摂りましょう。たんばく質と一緒に摂ると、より効果的。クエン酸、果糖なども回復を助けるので、ジュースやはちみつレモンなどもよいでしょう。

エネルギー不足には
「しっかり炭水化物を摂っているのになぜだか調子が出ない」といったときはおそらくビタミンB 群が不足していると考えられる。炭水化物をエネルギーに変えるにはビタミンB群が不可欠なのである。

ビタミンB群とはB1 、B2 、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などの総称であるが、これらは単体で摂ってもあまり意味がなく、トータルで働く栄養素だ。ビタミン 群の宝庫といえばレバーが有名。調子が出ないときはレバーを摂ろう。

また、カラダにたまった老廃物を代謝する働きもある。皮膚や爪、髪の毛の状態が悪くなったらビタミンB群が不足してきたと考えていいだろう。体脂肪やアルコールの分解という役割も担っており、暴飲暴食の後にも摂るように心がけるといいだろう。

短距離の場合
ここでは距離別に必要な栄養について述べていこう。短距離は瞬発力を要し、無酸素運動が多い状況である。無酸素運動では効果的に炭水化物を消費するというよりはとにかく筋肉の力を搾り出すことが必要である。

筋肉の力を出すためにはとにかく瞬発力をもった筋肉を強くすることが大切だ。
そのためにはトレーニングをして筋肉の細胞を壊し、アミノ酸やプロテインといったたんぱく質を摂ることによって壊れた筋肉の細胞を再生させることが必要だ。

そうすることにより、筋肉はより太く強いものとなり、短距離に適したものへと変わっていくのである。アミノ酸やプロテインは肉や魚から摂るものであるが、どうしても同時に脂肪を摂ってしまうことになる。脂肪は無酸素運動にとっては無用の長物なのでできるだけ減らすよう心がけよう。

長距離の場合
脂肪
走る前にカーボロードできる炭水化物によって走っていられる時間はせいぜい100分程度。より長く走るには、走りながら少しずつエネルギーを補給してやらなければならないことになる。

実は炭水化物にも単糖類(チョコレート、ハチミツ等) と多糖類(芋、米等) というものがある。単糖類はブーストをかけることができ、血液中にアドレナリンが分泌される。しかし、血液中の糖分が過剰になりすぎたり、グルコース量の変動をも引き起こしかねない。いささか不安定なのだ。対して多糖類は安定している。だが、吸収に2時間程度必要とするのである。

そこで市販のシェル等は単糖類と多糖類配合などを工夫し、吸収が早く、安定したエネルギー供給できるように加工してあるのでおすすめだ。ドリンク等に溶かして摂っても良い。例えば体重70㎏ の男性ならば1時間に70gの炭水化物を摂るようにしよう。

また息が上がらない程度にゆっくりと漕ぎ続けると、20分を越えたあたりから脂肪が燃焼される。だが脂肪は非常に燃えづらく普段の食事から摂ってしまっているのでなるべく摂らない方がいい。摂るならば植物性のものにしよう。

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