ダイエットなら有酸素運動の自転車で脂肪燃焼させよう

自転車ダイエット自転車は「カラダに効き」ます。その効果は有酸素運動、つまりエアロビクス効果です。

マラソンなど、つらいと思われている運動と違って、自転車は比較的ラクに効果的な運動をすることができます。自転車でのダイエットも夢ではありません。

自転車に乗ったときに消費するカロリーは、自転車の重さ、乗る人の体重、平均速度などで差が大きく変化します。だいたい時速16キロで60分走ると、消費カロリーは400~500キロ力ロリーくらいだそうです。

さらにスピードを上げて平均心拍130~140ぐらいになると1時間約700キロカロリー程度消費されます。これは信じられないような大きな数値。

普段の食う寝る歩く仕事するの日常生活で1800キロカロリーぐらい消費していると考えると3時間で達成されるカロリーです。自転車通勤には、身体についている脂肪を消費してるということでしょう。

身体に蓄えている体脂肪は1グラムあたり9キロカロリー消費と考えられるらしいんだけど、この700キロカロリーを9キロカロリー/グラムで割るとそのまま脂肪の量、約78グラムと計算できますよね。毎日1時間乗るだけで78グラムの体脂肪が消費されるってことは、継続して乗れば月に2、3キロほど痩せる、というのが計算上の勝手な解釈だけど。

自転車に乗っているときには「できるだけ軽い運動強度を保って乗り続けることが脂肪を使う」こととなるらしい。自転車のペダルをこぐエネルギーが、糖なのか脂肪なのかよくわかんないけど、いずれにしても血糖値は下がり脂肪は燃焼される、新陳代謝もあることだし身体にはいい。

要は毎日700キロカロリー消費して78グラム痩せ、結果血糖値が下がって、月に2キロ近く体重が減るってことだ。と、いってもそんなに体重は落ちないのが現状でしょう。

運動した分、食欲が出て、以前より多めに食べてしまうこともあります。太腿は人間に備わっている筋肉全体の25パーセントを占め、一番大きいらしいのだが、自転車は、この一番大きな部分を使って動かすわけだから、確かに消耗はする。夏の汗のかき方も尋常ではないので自転車はダイエットにも向いていることは間違いない。

自転車に乗り、楽なスピードで走るうちに、心臓や肺が少しずつ強くなり、むだな脂肪も減らしてくれる。こんなお得なことはないですよね!酸素を摂取しながら行う運動を有酸素運動といいます。

有酸素運動は、歩く、走る自転車を漕ぐ、泳ぐなど息を止めずに続ける運動です。ただし、運動の強さが限度を越えると、酸素の供給が不足して、別の代謝システムに移行する。これが無酸素運動になります。

有酸素運動のほうが脂肪の燃焼量は大きい、頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり使われて体脂肪は燃えなくなってしまいます。ただし、脂肪が燃焼しはじめるには、運動をはじめてから20分程度必要です。

有酸素運動と無酸素運動の違い
運動はエネルギーの供給方法の違いによって、無酸素運動と有酸素運動に分けられます。無酸素運動というのは、簡単にいうと、息を止めて一気に力を出す運動。たとえば陸上の100メートル走などがそうです。

無酸素運動では糖分のみが燃え、脂肪は燃えません。逆に有酸素運動では両方とも燃えます。言葉を変えると、有酸素運動はやせることのできる運動といえます。

有酸素運動では脂肪が燃える
ところが、運動を始めてすぐは、脂肪が燃える効率があまりよくありません。脂肪は心拍数が上がり、酸素がどんどん供給されるようになってからの方がよく燃えます。

また、無酸素運動のように運動強度が強すぎると、脂肪は燃えず、糖分だけが燃えて、乳酸という疲労物質がたまり始め、その状態が続くと筋肉中に乳酸が蓄積して、あっという間に疲れ果ててしまいます。
それなのに脂肪は燃えません。


脂肪が燃えるのは15分~20分後
脂肪が燃え始めるのは、運動を始めてから約15分~20分です。ということは、やせたい、脂肪を落として健康になりたいと思うなら、少なくとも15分から20分は運動を続けなくては効果がないということです。

でも、自転車なら、他のスポーツ、特に有酸素運動として知られているジョギングやマラソンより長時間運動するのも比較的ラクです。極端な食事制限によるダイエットは、脂肪より先にタンパク質が使われて、カラダに悪影響を及ぼします。普通に食べて運動するのが健康的なダイエットです。


楽しく走るには水とカロリーの補給が重要
これも個人差がありますが、体重の1%の水分が排泄されるとのどが渇き(脱水のはじまり)、600ミリリットル(体重60キログラムの場合)の水を補給しなければならないのです。

自転車は発汗量が多いスポーツなので、のどが渇いてからでは遅いです。汗をかいていると感じないのは、風にあたって汗が蒸発しているからであって、50キロくらい走ると、体の裏側の背中からお尻は汗まみれですが、表側は風にあたって乾いています。以前から不思議だったのですが、これは自転車に特有の現象だと思っています。

2時間以上走るときは、15~30分ごとに水を補給するとパフォーマンスが低下せずにすむでしょう。自転車は有酸素運動なのでダイエットに向いている運動で、体の中に貯まった脂肪が確実に減ることからダイエットにつながるといわれています。自転車ダイエットは有酸素運動のダイエットの中では比較的簡単に誰でも始めることができますから人気があるダイエットの方法の一つです。


頭では理解してもカラダは解っていない本当の有酸素運動
有酸素運動と簡単に言うけれど、本当に有酸素運動とは何たるかを知っている人は決して多くはない。

上手く有酸素運動ができていると、ポカポカと身体が温かくなり、身体全体の皮膚からジワーッと汗が出てくる。そのうち疲れを感じなくなって、楽しくなって、笑みがこぼれる。これが究極の有酸素運動である。

アドレナリンやエンドルフィンなどのいわゆる「脳内麻薬」が溢れ出てきているという実感がある。トレーニングを終わって帰ってきても疲れは残っていないし、1日じゅう楽しいアグレッシブな気分でいられるので、よい仕事ができる。あなたはそんな走りかたができていますか?

そのためにはまず、よいフォームで走ることである。フォームが悪いと身体の各部に痛みやストレスを感じてしまうので、リラックスができないのだ。

これはビギナーには意外と難しいことで、ベテランの自転車乗りから見るとけっこうみんなリラックスできていないものなのである。いつも独りで走っているとなかなか気づかないが、上手な人と走ると理屈ではなく雰囲気やイメージで感じることができるので勉強になる。

次に心拍数である。これが高すぎると上手くいかない。心拍数を設定するが、心拍数は個人差が多い数値なので、5拍程度ずつ上下させてみてそのときの感覚を覚えておく。自転車乗りは、すべからく自分自身の研究者でなくてはならないのである。自分のことを知りたいのに人に聞いていても、いつまでたっても「コレだ!」というものには出会えない。

それぞれがそれぞれの理論を構築すべきなのである。あなたが一生懸命走って手に入れた理論は、どんな学者でも覆せはしない。本当の有酸素運動ができるようになればトレーニングのベースはできたも同然だ。いつでも脂肪の燃焼を活性化できるため走りながらの回復も可能なので、5~6時間以上という長時間のライディングも難なくこなせるようになる。休憩も補給も必要最低限ですむ。
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