自転車で筋肉を鍛えてカラダをマッチョやスリムに変える方法

カラダを変えてくれるさまざまな効果を自転車で得よう
太りにくく、疲れにくいカラダになれば生活をより楽しめると思いませんか。

カラダは動かさずにいると、加齢とともに、様々な活性が落ちできます。どこかひんやりカラダが冷たい。

階段を上ると激しく息切れする、背筋伸ばす気力もない、いつも疲れている……。生理学的な年齢が、暦の年齢よりも、高齢になっていたら、ショックですよね。しかし、自転車に乗っていれば、そんな悩みとは無縁になるでしょう。

自転車で有酸素運動
脂肪の付きにくいカラダに緩い強度で定期的に乗っていれば、次のような変化が生じてきます。
・遅筋と呼ばれる筋肉が増える
・ミトコンドリア数が増える
・毛細血管数が増える
・肺に出入りする空気の量、肺の処理能力が向上する
・心臓が1回に送り出す血液の量が増える
・筋肉の酸素利用能力が増える
・グリコーゲンの貯蔵能力が増える

自転車に乗ることで血液の循環能力や運搬能力が向上し、細胞に栄養を届けやすくなります。糖のストックは増えますが、節約し、脂肪を優先して使うようになります。つまり、より脂肪を燃焼しやすいカラダになるのです。

エネルギー源のストックが増え、使う能力も向上する、つまり疲れにくくなり、スタミナが付いてくるのです。カラダのスミズミまで栄養や酸素が行き渡り、老廃物も溜まりにくくなれば、カラダは活性化、見た日もイキイキしてきます。

無酸素運動ならパワフルなカラダに
自転車では、スプリントのような無酸素域のトレーニングも可能です。
スプリントトレーニングの効果は、
・速筋が増え、筋力が上がる
・筋肥大が起こる
・クレアチンリン酸とグリコーゲン量が増える
・糖の利用能力が増え、たまった乳酸に耐える能力も向上する
などになります。ハイスピードを維持したり、パワーが増し、糖を使うような高強度の運動能力が向上します。

内側から変えるホンモノの自分改革を
外側だけ意識しても、ボディメイクは成功しません。自転車をうまく活用し、自分を内側から改善して獲得した「理想の姿」は、自転車に乗り続ける限り、ずっと続くはずです。

マッチョとスリム、どっちがお好み?
レジスタンストレーニングと有酸素運動の違いについてです。
あなたはどんなカラダの自分になりたいですか。

運動の強度や目的を正しく理解して、なりたい自分に育っていこう!

重量上げの選手、ボディービルダー、そしてマラソンの選手。どのアスリートも、筋肉が発達してはいますが、ルックスはずいぶん異なっています。また、パワーという意味でも、違いがあります。

運動には、大きく分けると無酸素、有酸素、筋肉にも速筋、遅筋と2種類があります。
マシンジムで考えてみましょう。
バーベルを持ったり、負荷のかかったマシンを動かしてトレーニングしているのが無酸素、レジスタンストレーニングです。負荷の大きい運動をして乳酸を出し、筋肥大を起こさせます。

見せる筋肉を作ることが目的のボディービルダーは、極限まで脂肪を減らし、多方向から筋肉を鍛え、粘土細工のように、美しい筋肉をデザインしていきます。しかしこのとき、肥大しすぎた筋肉が、血液や、脳から発信される筋肉を動かすための神経指令のスムースな流れを妨げ、パフォーマンスという点では落ちてしまうこともあるそうです。

一方で、無酸素系競技のアスリートは、スプリント能力や重いものを持ち上げたり、投げたりといった瞬間的なパワーを付けることがトレーニングの目的で、鍛えるのはおもに速筋です。筋肥大を起こしすぎないように、パワーを増強します。

ベルトコンベアーのようなトレッドミルの上で走ったり、エアロバイクを漕いでいるのが、有酸素、持久系の運動です。そのおもな燃料は脂肪ですが、ある一定のレベルまで強度が上がると、糖に頼り始めます。

こうなると乳酸が出始め、限りあるエネルギー源である糖を使用することで疲労が早まります。
持久系のアスリートは、遅筋、もしくは、速筋の有酸素能力を発達させ、高い強度でも脂肪を利用できるようにトレーニングして行きます。

重さはハンデになるので、無駄を削ぎ落としたカラダになります。
なりたいカラダは、ひとそれぞれ。
無酸素と有酸素、どっちも鍛えられる自転車なら、なりたいカラダに近づけますよ。
遅筋[赤筋] 遅筋的速筋 速筋[白筋]②
収縮/弛緩速度 ゆっくり はやい はやい
パワー 低い 高い 高い
疲れやすさ 疲れにくい 疲れにくい 疲れやすい
毛細血管の発達 高い 中間 低い
エネルギー 有酸素/酸化系(脂肪) 中間 無酸素/解糖系(糖類)
筋内の優れた貯蔵エネルギー源 トリグリセリド(中性脂肪) 中間 クレアチングリコーゲン
筋肥大 緩やか 大きい


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